Cómo mantenerse en forma siendo mamá primeriza
La mayoría de las mamás quieren intentar volver a estar en forma después de tener un bebé. Sin embargo, es importante no obligarse a realizar clases de ejercicio vigoroso ni seguir una dieta estructural.
Encontrar el equilibrio adecuado entre el trabajo, la vida y el fitness para mantenerse en forma es un desafío una vez que se tienen hijos. Hemos reunido algunos consejos sencillos que puede probar cada semana para ayudarle a mantenerse en forma como nuevo padre.
Puede ser complicado encontrar tiempo para hacer ejercicio como madre primeriza, pero tu propia salud es importante. Debe asegurarse de descansar lo suficiente durante las primeras semanas después del parto y no apresurarse a adoptar un estilo de vida activo.
Es fácil dejar que su salud y su estado físico caigan en su lista de tareas pendientes. Pero cuando tienes una familia joven es el momento perfecto para dar ejemplo sobre ejercicio y alimentación saludable.
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después del nacimiento?
Siempre vale la pena recibir algunos consejos de su médico o visitador sanitario sobre cómo ponerse en forma después de dar a luz.
Si tuviste un parto natural sin complicaciones, deberías poder comenzar a hacer ejercicio suave tan pronto como estés lista. Podrían ser algunos estiramientos sencillos para probar en casa durante la semana, una clase de yoga o natación. Salir a caminar es probablemente una de las mejores maneras de perder algo de peso y su nuevo bebé se beneficiará del aire fresco.
Asegúrese siempre de beber suficiente para mantener altos sus niveles de energía, esto es especialmente importante si está amamantando o extrayendo leche materna.
Normalmente se recomienda esperar hasta el control posnatal de 6 semanas y buscar consejo de su visitador sanitario antes de comenzar cualquier ejercicio activo.
Si tuvo un parto más complicado o una cesárea, su tiempo de recuperación será más largo, pero su visitador sanitario puede darle algunos consejos de ejercicio y dieta para madres primerizas.
Encontrar tiempo para mantenerse en forma
Muchas mamás primerizas tienen dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la semana. No se esfuerce tratando de hacer demasiado; es importante que se sienta cómodo con cualquier régimen de ejercicios que esté considerando comenzar.
Un buen consejo es simplemente usar ropa deportiva en casa: las mallas y una camiseta no solo son cómodas, sino que al instante sentirás que puedes hacer algunos ejercicios. El equipo de fitness puede ponerte en la mentalidad adecuada para intentar algunos estiramientos en casa, incluso unos minutos de yoga o una caminata suave por la mañana.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio
Encontrar un equilibrio entre el trabajo, la vida y el fitness puede resultar difícil si tienes hijos. Nuestro consejo es tomarse las cosas con calma, llevar una dieta saludable y no esforzarse como nuevo padre.
No necesita equipos sofisticados ni ropa deportiva costosa en casa. Hay muchas clases posnatales en línea de bajo impacto que puede realizar a la hora que mejor le convenga. tú.
Si tiene niños más pequeños, pídales que se unan. Esto puede ayudar si tiene dificultades para motivarse y es una manera fabulosa de unir a todos como familia. Quizás pruebe una sesión divertida de ejercicios después de la escuela e incluya algunos abdominales con toda la familia para ayudar a perder peso.
Diviértete mientras entrenas
Si tiene un trampolín o un aro de hula para niños, intente trabajar con ellos juntos.
Utilice lo que tenga en casa para ayudarle a hacer ejercicio: hay estocadas y fondos de brazos que puede hacer en una silla de comedor y escalones usando las escaleras.
Cuando tu el bebe esta durmiendo y tus hijos mayores están en la escuela, puedes dedicar tiempo a hacer algunas estocadas en casa o algunos fondos de tríceps. Sea amable consigo misma, ya que es posible que no esté tan en forma como antes del embarazo. Muchas mujeres intentan exagerar en los primeros días.
Haz entrenamientos más cortos
Si realmente te cuesta encontrar tiempo para un entrenamiento completo, intenta dividir tu rutina en descansos más pequeños.
Algunos de los mejores consejos para hacer ejercicio después del embarazo incluyen:
Haga ejercicio con su bebé durante diez minutos; a su bebé le encantará ver su cara mientras hace algunos abdominales o camina en el lugar frente a él.
Esté atento a las clases posnatales en su área.
Mejore su estado físico haciendo jogging en el lugar o bailando algunas de sus canciones favoritas.
Sostenga algunos frijoles enlatados y ejercite los brazos mientras la tetera hierve.
Programe el ejercicio físico como parte de su día, quizás temprano en la mañana. No es necesario hacer ejercicio en el gimnasio o asistir a una clase de fitness todos los días para poner su cuerpo en forma.
Haga algunos estiramientos durante la pausa del almuerzo.
Busque oportunidades a lo largo del día donde pueda hacer ejercicio.
Caminar hasta las tiendas o bajar del autobús es de gran ayuda. ¿Puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento mientras tu niño almuerza?
Reúnete con otros padres primerizos y sus hijos para salir a caminar como parte de tu entrenamiento.
Considere comprar un cochecito especial para correr donde pueda ponerse en forma mientras viaja.
Esté atento a una "clase de ejercicios para nuevas mamás y bebés" a la que se le puede ayudar en un parque cercano. En estas clases suelen participar bebés que pueden descansar en su cochecito mientras tú caminas o te lanzas con tu cochecito. El aire fresco ayudará a que su bebé duerma y conocerán a otras mujeres y se mantendrán en forma juntas.
Deje de fumar por usted y su bebé
Una de las mejores cosas que puedes hacer para tener una vida saludable es no fumar. Si fuma, es muy recomendable que intente dejar de fumar. Esto será mejor para su salud general y la de sus hijos.
Las investigaciones han demostrado que los niños cuyos padres fuman tienen tres veces más probabilidades de convertirse en fumadores. El NHS ofrece mucha ayuda sobre cómo dejar de fumar.
El tabaquismo pasivo también puede provocar problemas respiratorios y pulmonares, no sólo para usted sino también para sus hijos.
Consejos de alimentación saludable para nuevos padres
Puedes ayudarte a perder peso comiendo saludablemente y dando un buen ejemplo al resto de tu familia.
Una dieta saludable lo ayudará a sentirse bien, aumentará su energía como nuevo padre y estimulará su sistema inmunológico.
Trate de beber mucha agua y jugos durante el día. Trate de comer cinco porciones de frutas y verduras frescas al día.
Prepare fruta fresca con anticipación, como palitos de zanahoria, apio y pepino, y tenga hummus a mano.
Las frutas y verduras enlatadas y congeladas se preparan rápidamente y cuentan para sus 5 al día.
Prepare algunos batidos como parte de su desayuno para ayudar con su ingesta de vitaminas.
Cocer verduras y pescado al vapor es una forma rápida y saludable de cocinar.
Si tiene tiempo, podría dedicar algunas horas a cocinar algunas comidas para tener algunas cocinadas con anticipación que le ayudarán en los días ocupados.
Cuida tu salud mental
Es importante que cuides tu salud mental después de tener un bebé.
La mayoría de las nuevas mamás experimentan tristeza posparto, pero alrededor de un tercio de las nuevas mamás experimentan depresión posparto y es importante buscar ayuda médica para esto.
Encuentre a alguien con quien se sienta cómodo para hablar. Puede buscar ayuda en las clases posnatales.
Depresion postnatal
La depresión posparto (DPN) es un tipo de depresión que muchos padres experimentan después de tener un bebé. Puede afectar a cualquier padre, independientemente de si ha sufrido alguna condición de salud mental anteriormente.
El ejercicio suave puede ayudar a su estado de ánimo, pero es posible que necesite algún medicamento para ayudarlo y esto no es nada de qué avergonzarse.
Síntomas de la depresión posparto.
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Cambios repentinos de humor.
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Sentirse desconectado de su nuevo bebé.
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Pobre concentración.
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Falta de placer al hacer las cosas.
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Sentimientos de inutilidad y desesperanza.
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Dificultad para recordar cosas.
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Sentimientos de inutilidad, culpa y desesperanza.
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Pensamientos recurrentes de muerte y suicidio.
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Sentirse desconectado del bebé
Cómo ayudar a tu salud mental
Hacer algo de ejercicio suave puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Otras cosas que pueden ayudar son:
- Tómese un tiempo para usted: duerma cuando su bebé duerma.
- No intentar “hacerlo todo”; dejar el planchado y las tareas domésticas por ahora.
- aceptar ayuda para el cuidado de su bebé de amigos, familiares o su pareja; ellos quieren ayudarlo a usted y a su hijo.
- ver a amigas o asistir a grupos posnatales: su partera o visitador sanitario puede decirle qué hay disponible en su área para que pueda hablar con otras mujeres.
- Hablar con la gente sobre tus sentimientos.
- Asegúrate de descansar lo suficiente.
Hacer ejercicio después de tener un bebé
Sea amable con su cuerpo después del embarazo. Si se siente cansado o deprimido, es posible que encuentre algo de ejercicio suave o tiempo en el gimnasio que le ayuden.
Una caminata diaria puede mejorar sus niveles de energía y reducir la tristeza posparto.
Pero si empiezas a sentirte peor, prueba un poco de meditación o relajación.
¿Cómo sé si me estoy excediendo en el ejercicio?
Hay mucha información para padres disponible sobre el ejercicio posparto y el cuidado de sí misma.
Escuche a su cuerpo y si siente que está haciendo demasiado, deténgase y busque consejo. Tu salud es importante para ti y tu familia.
Si siente que se está cansando mucho o que su sangrado posparto cambia de color o se vuelve más abundante, hable con un visitador sanitario.
